Ma routine du soir pour mieux dormir

Cela fait un moment que j’avais envie de partager avec vous ma petite routine du soir et les astuces que j’ai progressivement mis en place afin de mieux dormir la nuit.

D’aussi loin que je m’en souvienne j’ai toujours eu un sommeil très agité: la nuit je projette le stress et les angoisses que j’ai pu subir durant la journée/semaine ce qui explique que je sois régulièrement sujette à des cauchemars: ils sont l’allégorie même de ces petits tracas dont j’ai du mal à faire abstraction et reviennent me « hanter » la nuit dans mon sommeil.

L’élément déclencheur qui m’a réellement fait prendre conscience que cela ne pouvait plus durer est mon conjoint à qui j’ai fait subir des nuits très agitées sans même m’en rendre compte: je me réveillais très fatiguée, les muscles plus endoloris qu’à l’accoutumée, parfois un mal de tête pointait le bout de son nez, mais je n’avais aucun souvenir de ma nuit et instinctivement j’ai mis ça sur le compte de l’accumulation du travail que j’avais alors à faire. Autant de signes que m’envoyait mon corps et que je n’écoutais pas (une fois de plus…ceux qui me suivent sur instagram ont déjà cerné ce côté de ma personnalité).

Nous en avons beaucoup discuté et j’ai été surprise d’apprendre que non seulement je parlais souvent dans mon sommeil, mais que je m’agitais aussi beaucoup.

Je me suis alors demandée plus concrètement comment je pouvais retrouver un sommeil réparateur et au passage rendre le sien à mon conjoint.

J’ai commencé à mettre en place durant ces périodes de stress intenses une petite routine faite de plusieurs petites astuces qui représentent pour moi comme un sas de décompression entre ma journée et la nuit qui s’annonce. Je les réalise environ une heure avant d’aller me coucher et j’espère qu’elles aideront celles et ceux se trouvant dans mon cas à retrouver un sommeil réparateur 🙂

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J’entame ma routine après m’être brossée les dents (je me démaquille et me met en pyjama dès que je rentre du travail pour faire une coupure, ainsi je ne le compte pas dans ma routine du soir car il se passe du temps jusqu’au moment du coucher):

Je mets la bouilloire à chauffer: j’ai pris l’habitude de boire une infusion aux propriétés relaxantes avant d’aller me coucher afin de me détendre tout en me délectant d’une boisson bien chaude et saine pour mon corps. Ma préférée du moment est Løvely Night de Løv Organic que j’achète en sachets déjà préparés. C’est un mélange bio, doux et gourmand composé de tilleul, de camomille et de verveine « associés à une base de plantes d’Afrique du Sud aux propriétés délassantes (honeybush et rooibos) ».  Comme on peut le lire sur la boîte il s’en dégage « un doux parfum de poire et des notes sucrées de cannelle et de réglisse. » 

Pendant que l’eau bout, je file dans ma chambre mettre mon téléphone à charger: je ferme toutes mes applications, éteins le wifi, active mon alarme pour le lendemain, le branche, le pose sur ma table de chevet et n’y touche plus jusqu’au lendemain matin. J’évite au maximum les écrans bleus avant de dormir. Sur le long terme j’aimerais pouvoir bannir les smartphones de notre chambre mais j’en suis pour l’instant encore incapable.

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Ce geste étant assez court, il me reste assez de temps pour préparer mon diffuseur-prise d’huiles essentielles SO’BiO étic® : cela faisait un moment que je souhaitais en acheter un et c’est en tombant par hasard dessus à Leclerc que je me suis décidée. Je le trouve parfait pour notre petite chambre et très facile d’utilisation: il suffit de tourner légèrement le couvercle du dessus et d’y déposer des gouttes d’huile essentielle de votre choix sans jamais dépasser la ligne « maximum ». Ensuite on le branche: la prise rotative permet de le brancher à n’importe quelle prise murale. Puis on pousse un petit bouton qui devient rouge et le tour est joué. J’aime aussi beaucoup sa petite taille qui le rend nomade: il pourra m’accompagner lors de mes voyages si je le souhaite.

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Pour ma part j’ai fait le choix d’utiliser l’huile essentielle bio à la lavande de la marque: bien que je n’aime pas spécialement l’odeur de la lavande il faut admettre qu’elle a des vertus relaxantes. Elle apaise mes états de nervosités, de stress ou d’angoisses. Je la préfère pure étant assez sensible aux mélanges olfactifs mais j’aimerais à l’avenir la mélanger avec un peu d’huile essentielle bio d’ylang-ylang afin de lutter contre le surmenage, la fatigue ou bien encore avec la bergamote, la mandarine et le ravintsara pour mes troubles du sommeil. Si vous arrivez à trouver un revendeur SO’BiO étic® près de chez vous prenez ou demandez le petit guide gratuit d’aromathérapie qui va avec, il est complet et plein de conseils avisés sur le sujet.

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Une fois mon diffuseur branché, la sonnerie de la bouilloire retentit (nous avons une bouilloire à température réglable qui sonne lorsque l’eau est prête) et je file dans la cuisine préparer ma petite infusion avant de retourner dans ma chambre. Le temps qu’elle infuse j’en profite pour me chouchouter un peu: j’applique sur ma peau le beurre bio et équitable de karité (100% pur) de Fleurance nature spécial peaux sèches (bien que je n’ai pas particulièrement la peau sèche). Je l’avais acheté un peu par hasard suite à une commande de vitamines sur le site, je cherchais un produit plus hydratant que mon lait corps habituel (le lait corps exotique vanille et coco bio et vegan de Lavera ❤️). J’ai été étonnement surprise par sa texture granuleuse qui m’a déroutée: personnellement, je prends une noisette dans le creux de ma main puis je le chauffe entre mes mains jusqu’à ce qu’il devienne liquide avant de l’étaler. Je sais que le beurre de karité est connu pour ses nombreuses vertus mais je l’utilise principalement sur ma peau, mes lèvres et mes petites rides autour des yeux (il contient de la vitamine E, ainsi en plus d’hydrater ma peau il agit comme anti-ride naturel, cela en fait l’allié parfait non? 😊). Le rapport qualité/prix est plus que correct: comme l’huile de coco, ça ne se vide pas au même rythme qu’une crème ou un beurre corporel classique.

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Une fois bien hydratée (3 à 5 minutes plus tard), je retire l’infusion de ma tasse et m’installe confortablement dans mon lit. Tout en sirotant mon thé j’en profite pour mettre à jour mon filofax que j’utilise comme un bullet journal au final, à la différence qu’il est à anneaux et me permet de classifier et organiser mon contenu par catégories (hello à la control freak qui sommeille en moi 😛, merci à Marie-Gabrielle et son super article qui m’ont permis d’assouvir mes deux passions en une 😉). Durant ce moment j’en profite pour remplir ma page de gratitude: en deux ligne, j’écris ce pourquoi j’ai été reconnaissante aujourd’hui ou tout simplement ce qui m’a rendu heureuse. Ensuite je complète ma page de trackers pour le mois en cours: ici je coche pour la journée passée ce que j’ai fait (par exemple: rédiger mes gratitudes, faire des courses, arroser les plantes, prendre mes vitamines, lire, sortir etc.). Encore une fois si vous me suivez sur instagram vous avez pu apercevoir mon fonctionnement dans ma story.

J’adore les trackers car ils permettent d’avoir un autre regard sur nos routines afin de les optimiser/corriger. Le surmenage contribue fortement au sentiment que je ressens parfois de n’avoir aucun temps pour moi, cela me permet d’y remédier, de trouver des solutions mais également de relativiser: parfois je me rends compte que j’ai réussi à remplir de-ci, de-là, certains de mes objectifs sans en avoir vraiment eu conscience tellement j’étais happée par le frénésie du travail que j’avais à accomplir.

Une fois mon filofax rempli, je me saisis de ma to-do list et je note les tâches à accomplir pour le lendemain: j’établis une liste très succincte que je relis au lever afin de ne pas perdre de vue mes objectifs de la journée. Ce listing représente une étape clé pour moi: cela me permet de désencombrer mon esprit et réduit mon anxiété – aucune raison de stresser à l’idée d’oublier de réaliser une tâche capitale, il me suffit de me reporter à ma liste.

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Extrait tiré du magazine « Respire » ❤️

Au bout de ce qui constitue environ 10-15min, je fais le choix soit de lire un peu avant de me coucher ou bien si j’ai vécu une journée très éprouvante, que quelque chose m’a perturbé et me trotte encore dans la tête je prends mon journal intime et j’écris afin d’extérioriser ce qui m’angoisse, puis je lis. Mes lectures du soir portent souvent sur le développement personnel mais il peut également s’agir d’histoires fantastiques ou de contes – en tout cas, jamais de choses effrayantes ou d’histoires glauques qui pourraient nourrir mon imagination avant le sommeil et me faire faire des cauchemars, beaucoup de happy endings en général et s’il y a des bad guys, pas d’histoires de possessions ou d’esprits car j’y suis très sensible. La lecture est pour moi un exutoire: lire me permet de basculer dans un autre monde et une nouvelle césure s’effectue entre le bilan établi de ma journée et mes obligations du lendemain. J’oublie tout en m’engouffre dans cette brèche imaginaire qui invite au songe.

Lorsque mes yeux sont fatigués de lire, le plus souvent une bonne trentaine de minutes plus tard, je range mes affaires, éteins le diffuseur (que je ne laisse jamais tourner plus de 45min – 1 heure comme recommandé sur la boîte) puis je le dispose dans la salle de bain afin de le nettoyer le lendemain matin.

position du cadavre

Une fois la lumière éteinte j’entame mon dernier rituel: la méditation au lit. Allongée confortablement sur le dos, je prends la posture du cadavre ou encore appelée Savasana. J’essaye au maximum de détendre mon corps et de faire le vide dans mon esprit. Puis j’entame une série d’inspirations lentes et profondes: je prête une attention particulière à l’air qui entre progressivement dans mon corps puis en ressort (je me focalise principalement sur l’abdomen et le thorax). Je sens mon rythme cardiaque ralentir et mon corps se détendre. J’aime particulièrement cet exercice de pleine conscience car il facilite le passage vers le sommeil: les tensions et le stress laissent place à la détente du corps et de l’esprit. Ma respiration opère comme une berceuse et il m’arrive même parfois de m’endormir en réalisant cet exercice (ce qui reste relativement rare tout de même). Certains soirs, il m’est plus difficile que d’autre de vider mon esprit: je laisse alors les idées aller et venir sans chercher pour autant à inférer sur elle (par exemple trouver une solution immédiate ou retourner le problème différemment). Je les observe simplement et essaye de m’en détacher en me focalisant sur ma respiration.

Si le sommeil ne m’a pas déjà emporté, je me tourne sur le côté gauche. C’est une position idéale pour trouver le sommeil. Cette position facilite le travail fait par notre organisme la nuit: elle contribue à une meilleure digestion et circulation sanguine. Je vous laisse lire ici les 5 bonnes raisons qui pourraient finir de vous convaincre d’adopter cette posture si ce n’est pas déjà fait 😉

Une fois couchée sur le côté gauche, je positionne entre mes cuisses/genoux un petit coussin et plie très légèrement mes genoux en avant. Je n’y croyais pas vraiment au début, mais après l’avoir testé à de nombreuses reprises ce petit geste (qu’on m’a un jour recommandé) m’aide à m’endormir plus rapidement et à passer de meilleures nuits. Concrètement, cela permet tout simplement de faire en sorte que les jambes soient parallèles et horizontales: cela évite que la jambe du dessus tire sur le bas du dos et par conséquent cela réduit les tensions du bassin. Bien entendu, le coussin bouge pendant la nuit pour se retrouver parfois au sol, mais en cas de réveil dû à des angoisses nocturnes ou d’insomnies, il m’aide considérablement à retourner vers un sommeil plus serein et détendu. Lorsque je dors sur le dos, il m’arrive également de le mettre sous mes genoux/jambes.

Enfin, si après tout cela, j’ai l’esprit encore tiraillé, j’essaye de penser aux projets que je souhaite réaliser et qui contribuent à mon bonheur: je me projette et m’endors emplie de rêves et le cœur gonflé à bloc.

L’hiver, s’ajoute à cette routine celle de préchauffer le lit une demie heure avant la mise en place de ces rituels: je place au pied du lit et en dessous de mon oreiller des bouillottes – cela me permet de délasser directement mon corps et m’évite de le contracter en grelottant de froid lorsque je me glisse sous les couvertures.

J’espère que cet article vous aura été utile et si le cœur vous en dit je vous laisse partager ci-dessous en laissant un petit commentaire vos trucs et astuces qui vous aident à mieux dormir la nuit 😉

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6 réflexions sur “Ma routine du soir pour mieux dormir

  1. ton article est très intéressant ! j’ai aussi quelques rituels pour le coucher et je vois une vraie différence quand je les applique 🙂 mon chéri travaille de nuit donc je garde toujours mon telephone à portée de main. Cependant, je le mets en mode « avion » comme ça il n’émet aucun son ni aucune onde mais je peux le réactiver en qq secondes. Et je ne le charge jamais la nuit (sinon il consomme plus d’énergie que nécessaire) mais plutôt le soir en rentrant du travail. Je fais comme toi de la respiration ou d’autres méthodes de relaxation pour me détendre. Je vais me renseigner sur le diffuseur d’huiles essentielles merci pour l’astuce 😉

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    • Hello Sophie ! Moh merci tu es adorable ❤️ c’est très gentil à toi de partager tes petites astuces 😊 il faudrait vraiment que j’adopte ce réflexe de le mettre à charger avant d’aller au lit, ça serait bien plus écologique en effet 😅 tu me diras ce que tu penses du diffuseur et s’il a bien marché pour toi ! 😉😘

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  2. Oh merci pour le partage de cette routine, elle est très inspirante ! J’ai de plus en plus de soucis pour m’endormir (insomnies, crises d’angoisse parfois), je pense qu’il faudrait que je mette en place une routine similaire pour pouvoir me détendre avant d’aller me coucher. Je fais déjà l’effort d’éteindre mon téléphone au moins une demi heure avant, et je lis jusqu’à ce que mes paupières soient lourdes mais ce n’est pas toujours suffisant …

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    • Hello Elodie, merci pour ton commentaire ❤ 😊 en effet peut-être as-tu besoin d'un sas de décompression plus long ? Mettre en place une routine est déjà réconfortant en soi, tu pourrais y ajouter d'autres étapes qui seraient comme plusieurs paliers te permettant de lâcher un peu plus prise à chaque fois, souvent on pense à calmer notre esprit agité en priorité mais le corps subit tout autant nos périodes de stress, il faut aussi penser à le chouchouter pour dénouer les tensions 😉 Tiens moi au courant quand tu auras trouvé ta petite routine, ça m'intéresse également ! Bisous bisous 😘

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  3. Chouette article ! Je constate que l’abandon des écrans suffisamment tôt avant d’aller au lit est vraiment un élément clé…ça et le fait de faire suffisamment d’activité physique (pas forcément intense), c’est les deux choses que j’ai vraiment identifiées chez moi comme des facteurs essentiels. Le reste du temps je dors plutôt bien mais quand ces deux trucs là ne sont pas remplis, aie aie. L’idée du coussin m’intéresse beaucoup car j’ai souvent mal au genou sans raison apparente, au cou, au dos… et on m’a suggéré l’idée que ça pouvait venir de la position durant le sommeil

    Aimé par 1 personne

    • Merci pour ton gentil commentaire 😊 ♥️ j’espère que l’idée du coussin soulagera tes douleurs ! Mon objectif cette année est de dégager plus de temps pour faire du sport car je pense que c’est ce qui manque à ma routine 🙂 plus qu’à m’y mettre ! Des bisous 😘

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